Saveti za samopomoć kada je u pitanju prekomerna upotreba i zavisnost od korišćenja mobilnih telefona

Postoji niz stvari koje možete da preduzmete kako biste kontrolisali upotrebu pametnih telefona. Iako većinu ovih stvari možete i sami da preduzmete, teško je izboriti se sa zavisnošću sam, naročito kada je iskušenje uvek lako dostupno. Veoma je lako pokleknuti i vratiti se starim navikama korišćenja. Potražite pomoć sa strane, bilo da se radi o porodici, prijatelјima, ili profesionalnom terapeutu. Da biste pomogli sebi da identifikujete problem, vodite evidenciju o tome gde i koliko često koristite pametni telefon za stvari koje nisu vezane za posao ili stvari koje nisu neophodne. Postoje posebne aplikacije koje vam u tome mogu pomoći, kako biste mogli da pratite koliko vremena provodite koristeći svoj telefon. Postoje li delovi dana kada češće koristite telefon? Postoje li druge stvari koje biste mogli da radite umesto toga? Što više razumete samo korišćenje pametnog telefona, lakše će vam biti da ograničite svoje navike i povratite kontrolu nad svojim vremenom.

Prepoznati okidače koji vas nagone da koristite telefon. Da li se to dešava kada ste usamlјeni ili kada vam je dosadno? Ukoliko se borite sa depresijom, stresom ili anksioznošću, na primer, prekomerno korišćenje pametnog telefona može da vam pomogne da sami sebi olakšate težak period kroz koji prolazite. Umesto toga nađite zdraviji i efikasniji način da se izborite sa svojim raspoloženjem, kao što je vežbanje tehnika opuštanja.

Razumeti razliku između žive i virtualne interakcije. Ljudi su društvena bića. Nije nam predodređeno da budemo izolovani niti da se oslanjamo na tehnologiju kada se radi o interakciji sa udima. Unutrašnje uho, lice i srce povezani su sa mozgom, tako da društvena interakcija sa drugom osobom lice u lice – kada ostvarujemo kontakt očima, reagujemo na govor tela, slušamo, pričamo – može da utiče umirujuće, da se osećamo bezbedno i shvaćeno, i da veoma brzo eliminiše stres. Interakcije putem teksta, mejla ili poruka može takođe delovati važno ali njome se zaobilaze ove neverbalne primese tako da se nikad nema isti onaj efekat na vaše emotivno blagostanje. Osim toga, virtualni prijatelјi ne mogu da vas zagrle kada vas zadesi kriza, da vas posete kada ste bolesni, niti da sa vama proslave neki srećan događaj.

Jačati svoju mrežu podrške. Odvojite vreme svake nedelјe za porodicu i prijatelјe. Ukoliko ste stidlјivi, postoje načini da prevaziđete osećaj socijalne nelagodnosti i izgradite dugoročna prijatelјstva bez oslanjanja na socijalne medije ili internet. Da biste pronašli lјude sličnog interesovanja, pokušajte sa kolegama na poslu, ili tako što ćete se upisati u neki sportski klub ili književni klub, upisati časove nečega, ili tako što ćete volontirati za neki viši cilј. Bićete u stanju da komunicirate sa drugima koji su poput vas, pustićete da se veze razvijaju prirodnim putem, i oblikovaćete prijatelјstva koja će pozitivno uticati na vaš život i na vaše zdravlјe.

Izgraditi veštine za suočavanje sa situacijama. Možda vam je tvitovanje, pisanje poruka ili blogova način da se izborite sa stresom ili negativnim osećanjima. Ili možda imate problem sa drugima, ili ste preterano stidlјivi sa lјudima u realnom životu i onda vam je lakše da komunicirate sa lјudima na internetu. Jačanje veština u ovim oblastima pomoći će vam bilo da se radi o stresu ili naporu svakodnevnog života bez oslanjanja na pametni telefon.

Prepoznati suštinski problem koji podstiče vaše kompulzivno ponašanje. Da li ste u prošlosti imali problem sa alkoholom ili drogom? Da li vas korišćenje pametnog telefona podseća na to kako ste nekada pili ili koristili narkotike kako biste ostali imuni na situaciju ili kako biste sebi odvratili pažnju od iste? Prepoznajte da li treba da uzmete u obzir lečenje ili da se vratite grupnim sesijama podrške.

                                                

Modifikujte korišćenje pametnog telefona, korak po korak 

Za većinu, uspostavlјanje kontrole nad korišćenjem pametnog telefona nije nagli prestanak korišćenja istog. Posmatrajte to kao početak dijete. Iako vam je i dalјe potrebno da jedete, tako vam je verovatno i dalјe potrebno da koristite pametni telefon zbog posla, škole ili kako biste ostali u kontaktu sa prijatelјima. Cilј treba da vam bude da se vratite na nivo korišćenja koji je zdraviji.

Postavite cilјeve kada smete da koristite pametni telefon. Na primer, možete da napravite raspored korišćenja telefona u određeno vreme u toku dana, ili možete da nagradite sebe određenim vremenskim periodom za korišćenje telefona nakon što završite domaći zadatak ili recimo obavite poslove u kući.

Nemojte nositi svoj telefon ili tablet u krevet. Plavo svetlo koje emituju ekrani mogu da vam poremete san ukoliko se koriste dva sata pred spavanje, Isklјučite uređaje i ostavite ih u drugoj sobi preko noći da se pune. Umesto da noću čitate elektronske knjige na svom pametnom telefonu ili tabletu, uzmite knjigu u ruke. Ne samo da ćete bolјe spavati već istraživanja pokazuju da ćete se i bolјe sećati stvari koje ste pročitali.

Zamenite korišćenje pametnog telefona nekim zdraviji aktivnostima. Ukoliko vam je dosadno ili ste usamLjeni, odupiranje nagonu da koristite telefon za igranje igrica ili provere socijalnih medija može biti teško. Napravite plan da to vreme provedete radeći nešto drugo, kao što je meditiranje, čitanje knjige, ili razgovor sa prijateLjima lice u lice.

Provodite vreme sa drugim zavisnicima od pametnih telefona? Igrajte igru koja se zove „odlaganje telefona“. Kada ručate, večerate ili idete na piće zajedno, neka svako svoj telefon stavi na sto tako da je ekran okrenut ka stolu. Čak i ako telefon zazvoni ili zavibrira, niko ne sme da uzme svoj uređaj. Ukoliko neko ne može da se suzdrži od proveravanja telefona, ta osoba mora svima da plati račun.

Uklonite aplikacije socijalnih medija sa svog telefona tako da možete da proveravate Facebook, Twitter, ili tome slično jedino preko svog kompjutera. Ono što vidite da drugi rade na socijalnim medijima retko zaista odražava njihove živote – Ljudi preteruju sa pozitivnim aspektima života, izuzimajući sve sumnje i razočaranja sa kojima se svi mi suočavamo. Samim tim što ćete manje vremena provoditi poredeći sebe sa ovim idealizovanim predstavama može vam pomoći da popravite svoje raspoloženje kao i osećaj samovrednovanja.

Ograničite provere. Ukoliko kompulzivno proveravate telefon svakih par minuta, suzdržite se tako što ćete ograničiti proveru telefona na jednom u 15 minuta. Zatim jednom svakih 30 minuta, a onda jednom svakih sat vremena. Ukoliko vam je potrebna pomoć, postoje aplikacije koje vam automatski mogu ograničiti pristup telefonu.

Ograničite svoj strah od toga da nešto propuštate. Prihvatite činjenicu da ćete ograničavanjem korišćenja pametnog telefona propustiti određene pozive, glavne vesti ili nove tračeve. Postoji toliko dostupnih informacija na internetu, tako da je skoro nemoguće da budete upućeni u sve. Prihvatanje ove činjenice može da bude oslobađajuće i može vam pomoći da prestanete da se toliko oslanjate na tehnologiju

Pomoć deci ili tinejdžerima sa zavisnošću od pametnih telefona

Preporučuje se da deca koja su mlađa od 2 godine ne budu izložena ekranima, dok deca koja su starija od 2 godine ne bi trebalo da provode duže od 1 – 2 sata dnevno gledajući sadržaje prilagođene njihovom uzrastu. Naravno, kada deca dobiju svoje pametne telefone, ograničavanje njihovog korišćenja postaje teže. Svaki roditelј koji je pokušao da odvoji svoje dete ili tinejdžera od pametnog telefona ili tableta zna koliko može biti izazovno odvojiti dete od socijalnih medija, aplikacija za dopisivanje ili online igrica i video snimaka. Mladima nedostaje zrelost kako bi sami ograničili svoje korišćenje pametnih telefona, a oduzimanje istih može da izazove kontra efekat, i dovede do anksioznosti i simptoma povlačenja u sebe kod vašeg deteta. Umesto toga, postoje brojni načini koji mogu da pomognu vašem detetu da uspostavi zdraviju ravnotežu:

Budite dobar uzor. Deca su veoma sklona imitaciji, tako da je važno da sami kontrolišete svoje korišćenje pametnog telefona i interneta. Nije dobro da tražite od svog deteta da isklјuči telefon za vreme večere ako vi zurite u svoj telefon ili tablet. Pokušajte da vaše korišćenje pametnog telefona ne utiče negativno na interakciju roditeLj-dete.

Koristite aplikacije da pratite i ograničite korišćenja pametnog telefona svog deteta. Postoje brojne aplikacije koje mogu da ograniče korišćenje podataka ili da ograniče dopisivanje i pretraživanje interneta na određen broj tokom dana kako bi uspostavili meru u korišćenju tehnologije. Ostale aplikacije mogu da uklone mogućnost dopisivanja dok ste u pokretu, tako da na taj način može da se spreči da tinejdžer koristi pametni telefon dok vozi.

Napravite zone „oslobođene od telefona“- Ograničite korišćenje pametnih telefona ili tableta na zajedničke prostorije kuće gde možete da nadgledate aktivnosti svog deteta i gde možete da ograničite vreme koje ono provodi na internetu. Zabranite telefone za stolom i u spavaćoj sobi i insistirajte na tome da se telefon iskžlјuči nakon nekog vremena noću.

Podstaknite druga interesovanja i društvene aktivnosti. Sklonite svoje dete od telefona ili kompjutera. Dajte detetu mogućnost da se upozna sa drugim hobijima i aktivnostima, kao što su timski sportovi, izviđači, i vannastavni klubovi. Provedite vreme kao porodica koja je iskLjučila svoje telefone.

Razgovarajte sa svojom decom o suštinskim problemima. Kompulzivno korišćenje pametnih telefona može biti znak nekih dubLjih problema. Da li vaše dete ima problem da se uklopi? Da li je nedavno došlo do neke veće promene, recimo selidba ili razvod, koji mogu izazvati stres? Da li vaše dete ima druge probleme u školi ili kod kuće?

Zatražite pomoć. Tinejdžeri se obično bune protiv roditelјa, ali ako čuju iste informacije od neke druge osobe od autoriteta, možda će ih to podstaći da saslušaju. Pokušajte sa sportskim trenerom, lekarom ili poštovanim porodičnim prijatelјom. Nemojte se ustručavati da potražite profesionalno savetovanje ukoliko ste zabrinuti zbog korišćenja pametnog telefona svog deteta.